항상 5분 동안 고정식 자전거를 타거나 런닝머신을 걷으며 워밍업을 하세요. 혈액이 흐르도록 하기 위해 다리를 스트레칭하기 전에 이 작업을 수행합니다. 어떤 유형의 부상도 방지하려면 대퇴사두근, 대퇴이두근, 종아리를 몇 분 동안 스트레칭하세요. 그러나 해당 근육 그룹에 익숙하지 않다면 계속 읽어보세요 고잔동 헬스장!
대퇴사두근은 4개의 근육으로 구성되어 있으므로 ‘quad’라는 단어는 4개를 의미합니다. 다리 앞쪽이나 허벅지 앞쪽에 위치하며 무릎을 펴고 엉덩이를 굽히는 등 다양한 움직임을 가능하게 한다. 그들은 신체에서 가장 큰 근육 그룹입니다.
햄스트링은 위쪽 다리 뒤쪽에 위치하며 대퇴사두근과 함께 작동하여 무릎을 구부릴 수 있습니다. 햄스트링은 4개의 근육으로 구성되어 있습니다. 매우 흔한 부상은 햄스트링이 약하기 때문에 발생하므로 부상을 예방하기 위해 햄스트링을 훈련하는 것이 매우 중요합니다.
둔부 또는 엉덩이 근육은 근육의 큰 덩어리이며 쪼그리고 앉는 동작의 힘을 담당합니다. 둔근은 대부분의 다리 위쪽 운동에서 간접적인 작용을 하며 결과적으로 대퇴사두근과 햄스트링과 함께 성장하도록 자극합니다.
다리의 네 번째 주요 근육은 종아리 근육 비복근입니다. 이를 통해 발가락을 가리킬 수 있습니다. 대부분의 스포츠 선수들은 발끝을 유지하기 때문에 종아리가 훌륭합니다.
분명히, 지방을 근절하고 줄이는 것을 진지하게 생각한다면 칼로리를 계속 관찰해야 합니다. 칼로리 유지 수준을 대략적으로 알아보려면 체중(파운드)에 남성의 경우 15, 여성의 경우 12를 곱하면 됩니다. 따라서 160파운드의 남성이 동일한 체중을 유지하려면 하루에 (15×160) = 2300칼로리가 필요합니다. 알 수 있듯이, 근육을 잃거나 늘리고 싶지만 최소한 작업할 기본 수치가 있는 경우 그에 따라 칼로리 섭취량을 줄일 수 있습니다.
스쿼트는 내가 가장 좋아하는 운동이다. 스쿼트는 등 위쪽/어깨에 체중을 지탱하는 동안 소비되는 에너지 때문에 몸 전체에 영향을 미칩니다. 특히 운동에 관여하는 허벅지 근육, 둔근 및 햄스트링에 효과가 있습니다. 이 외에도 운동을 하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 바를 어깨에 걸쳐 놓고 천천히 스쿼트를 할 수 있습니다. 아니면 당연히 무게가 필요 없는 ‘스쿼트 추력’을 할 수도 있습니다. 후자는 심혈관 접근 방식에 가깝지만 위에서 언급한 것처럼 복부 근육과 다른 다리 근육 그룹에 집중합니다.
각 운동마다 10~15회 반복하세요. 첫 번째 세트는 워밍업으로, 그 다음 피라미드식으로 무게를 올려 마지막 세트의 10회는 실패하게 만듭니다. 각 세트 사이에 60초의 휴식을 취하세요. 다리가 더 무거운 무게를 견딜 수 있고 회복 시간이 필요하기 때문에 때로는 더 긴 휴식을 취하세요.
모든 주요 근육 그룹에 적절하게 주의를 기울이면서 신체를 전체적으로 치료하면 인상적인 성장으로 보상받을 것입니다. 전반적인 정의 목표를 달성하는 데 있어 다리 훈련은 다른 신체 부위만큼 중요합니다.