중요한: 물론 집에서는 힘든 운동보다는 소파에 누워 좋아하는 시리즈를 시청하는 것이 더 유혹적입니다. 그러므로 가급적이면 친구와 함께 훈련할 약속을 정해야 합니다.
팁: 운동에 필요한 것은 피트니스나 요가 매트와 같은 부드러운 패드뿐입니다. 이는 관절을 보호하고 신체 전체에 더 편안합니다. 아직 적합한 피트니스 또는 요가 매트가 없다면 저희 매장을 살펴보세요. 우리는 다양한 색상의 다양한 운동 매트와 요가 매트를 보유하고 있습니다 정자동 필라테스.
피트니스 제품 매장으로 – 온라인으로 스포츠 장비 구매
집에서 하는 운동: 워밍업
근력 훈련이든 지구력 훈련이든 모든 운동 전에 반드시 해야 할 일이 바로 워밍업입니다. 이렇게 하면 근육이 따뜻해지고 혈액 순환이 원활해집니다. 이러한 준비는 운동 중 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다.
예를 들어 준비 단계에서는 제자리에서 1~2분간 달리거나 점핑 잭을 할 수 있습니다. 그런 다음 몇 분 동안 제자리에서 행진하고 근육을 풀어준 다음 시작할 수 있습니다.
집에서 할 수 있는 10가지 운동
홈 피트니스 운동: # 1 – 스쿼트
스쿼트는 근력 훈련의 절대적인 고전이며 요령이 보장된 운동으로 간주됩니다. 그러나 모든 운동과 마찬가지로 올바른 기술에 초점을 맞춰야 합니다. 개별 단계를 주의 깊게 읽고 필요한 경우 거울을 보고 운동을 올바르게 수행하고 있는지 확인하십시오.
훈련 목표: 앞다리와 둔부 근육 강화
집에서 하는 훈련 계획 #1:
처음에는 시작 위치로 들어갑니다. 이렇게 하려면 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 똑바로 서세요. 발가락은 앞으로 향하고, 가슴은 곧게 펴고, 상체는 곧게 편다. 허리는 굽히지 않고 가볍고 속이 빈 등받이로 바뀔 것입니다! 안정화를 위해 팔을 어깨 높이로 쭉 뻗을 수 있습니다.
스쿼트: 이제 스쿼트는 다리를 천천히 조절된 방식으로 구부리고 엉덩이를 발목 쪽으로 뒤로 밀고 바닥을 향해 최대한 멀리 걷는 방식으로 진행됩니다. 최종 자세에서는 허벅지가 최소한 바닥과 평행해야 하고, 아래쪽 다리는 수직이어야 합니다. 상체가 앞으로 약간 구부러져 있습니다. 움직일 때 무릎이 발끝보다 뒤에 있거나 최대한 같은 높이에 있는지 확인하십시오. 그런 다음 발뒤꿈치의 힘을 사용하여 천천히 통제된 방식으로 몸을 다시 똑바로 세웁니다.
스쿼트는 집에서 할 수 있는 가장 쉬운 운동 중 하나입니다.
세트 및 반복 구성: 12~15회 스쿼트, 3~4세트
홈 피트니스 운동: # 2 – 런지
우리가 여러분에게 숨기고 싶지 않은 두 번째 고전은 영어로 런지라고도 알려진 런지입니다. 많은 운동선수들이 싫어하는 이 운동은 둔근과 대퇴사두근(허벅지 앞쪽 근육)을 강화하는 데 특히 효과적인 것으로 알려져 있습니다.
훈련 목표: 앞다리와 둔부 근육 강화
집에서 하는 훈련 계획 #2:
시작 위치로 들어가려면 엉덩이 너비만큼 벌리고 몸을 똑바로 세우세요. 복부 근육이 긴장되고 등이 곧게 펴지며 시선은 앞쪽을 향하게 됩니다.
런지: 이제 앞다리가 위쪽 다리와 아래쪽 다리 사이에서 거의 직각을 이룰 때까지 앞으로 큰 걸음(약 60~90cm)을 내딛습니다. 이 자세에서 앞다리를 구부리고 뒷다리가 바닥과 평행이 될 때까지 뒷무릎을 바닥 쪽으로 유도합니다.
그런 다음 앞다리의 힘으로 상체를 밀어 올린 다음 다시 시작 위치로 돌아옵니다. 그런 다음 측면을 바꾸십시오.
중요: 앞무릎이 발끝보다 뒤에 있거나 최대한 같은 높이에 있는지 확인하십시오. 또한 상체는 운동 내내 직선을 유지하며 어깨는 뒤로 당겨집니다.
흔한 실수: 운동에서 흔히 저지르는 실수는 앞으로 나아가는 스텝이 너무 짧아서 무릎이 발가락 위로 튀어나오게 된다는 것입니다. 이는 무릎 관절에 엄청난 부담을 줄 수 있으므로 어떤 경우에도 피해야 합니다.
수많은 홈 피트니스 운동이 있는데, 그 중 하나가 런지입니다.
세트 및 반복 구성: 다리당 런지 10~12회, 3~4세트
피트니스 제품 매장으로 – 온라인으로 스포츠 장비 구매
집에서 하는 피트니스 운동: # 3 – 골반 들어올리기
골반 리프트는 BOP 영역의 많은 사람들에게 알려져 있지만 그렇다고 해서 덜 힘든 것은 아닙니다. 이 운동은 엉덩이와 허벅지를 탄탄하게 만드는 데 이상적입니다.
훈련 목표: 허벅지 뒤쪽, 둔근 및 허리 근육 강화
집에서의 훈련 계획 운동 # 3: 시작 위치에서 매트 위에 등을 대고 누워 다리를 구부리고 발을 엉덩이 너비만큼 벌립니다. 팔은 몸 옆에 있고 손바닥은 위를 향합니다.
들어올리기: 발뒤꿈치를 바닥에 단단히 누르고 어깨, 골반, 무릎이 일직선이 될 때까지 골반을 통제된 방식으로 들어 올립니다. 몇 초 동안 이 최종 위치를 유지한 후 통제된 방식으로 골반을 다시 낮추어 시작 위치로 돌아갑니다. 그런 다음 운동을 반복하십시오.
난이도 증가: 물론 운동은 장기적으로 약간 녹슬 수 있습니다. 난이도를 높이려면 리프트 중에 한쪽 다리를 쭉 뻗은 상태를 유지하거나 한쪽 다리를 구부리고 발목을 다른 쪽 다리의 허벅지 위에 놓을 수 있습니다.
홈 피트니스 운동: # 4 – 슈퍼맨
항상 영웅이 된 기분을 느끼고 싶었던 사람이라면 누구나 우리 훈련 계획의 다음 운동을 꼭 시도해 보아야 합니다. 등 근육 강화에 이상적인 움직임은 날아다니는 만화 인물 ‘슈퍼맨’을 연상시킵니다. 간단히 말해서, 누워서 등을 스트레칭하는 운동에 지나지 않습니다.
훈련 목표: 등 신근 및 둔부 근육 강화
집에서의 훈련 계획 운동 # 4: 시작 자세로 매트 위에 엎드려 눕습니다. 팔과 다리는 모두 곧게 펴져 있습니다. 당신은 발끝으로 발을 딛습니다.
슈퍼맨: 이제 다리와 상체를 동시에 바닥에서 몇 센티미터 들어 올리세요. 팔, 다리, 상체는 움직일 때 항상 일직선을 이룹니다. 끝 자세에서는 아랫배와 골반만 바닥에 닿습니다. 몇 초 동안 이 자세를 유지합니다. 그런 다음 다리와 상체가 바닥에 거의 닿을 때까지 다시 내립니다. 그런 다음 리프팅 동작을 다시 시작합니다.
홈 트레이닝 계획의 일환으로 슈퍼맨이라는 피트니스 운동도 해야 합니다.
세트 및 반복 방식: 2~3세트를 12~15회 반복
홈 피트니스 운동: # 5 – 크런치
복근 운동이 하나도 없다면 운동은 무엇일까요? 평평하고 탄탄한 복부 역시 인기 있는 훈련 목표이므로 훈련 계획에서 올바른 운동을 빼놓아서는 안 됩니다. 크런치는 ‘빨래판 복근 프로젝트’를 달성하는 데 도움이 되는 표준 복부 운동입니다. 그냥 시험해 보세요!
훈련 목표: 곧은 복부 근육 강화
집에서 하는 훈련 계획 #5:
먼저 부드러운 표면에 등을 대고 누워 시작 위치로 들어갑니다. 다리는 약 90° 각도로 구부러지고 발은 위로 올라갑니다. 팔은 어깨 높이로 구부리고 손은 머리 뒤쪽을 가볍게 지탱합니다.
주의: 움직일 때 뱃속에서 일하고 있으므로 팔은 도움이 되지 않습니다!
크런치: 이제 ‘크런치’를 하게 됩니다. 이렇게 하려면 머리와 상체가 바닥에서 분리될 때까지 천천히 통제된 방식으로 위쪽으로 굴립니다. 배를 단단히 조이고 앞으로 나아갈 때 팔꿈치가 모입니다. 이 자세를 몇 초간 유지한 후 다시 상체를 낮추고 동작을 반복합니다.
중요: 운동하는 동안 위장은 긴장된 상태를 유지합니다.
체육관에 가는 것이 지겹나요? 그렇다면 집에서 간단하게 할 수 있는 크런치 몇 가지는 어떨까요?
세트 및 반복 방식: 2~3세트를 15~20회 반복
피트니스 제품 매장으로 – 온라인으로 스포츠 장비 구매
홈 피트니스 운동: # 6 – 트위스트
많은 사람들이 복근 훈련에서 경사 복근을 무시합니다. 하지만: 잘 훈련된 측면 복부 근육이 없는 식스팩은 실제 식스팩이 아닙니다. 정말 빛나기 위해서는 두 근육을 반드시 단련해야 합니다.
훈련 목표: 비스듬한 복부 근육 강화, 조정 및 균형 향상
집에서의 훈련 계획 운동 # 6: 매트 위에 앉아 시작 자세로 다리를 약 90도 구부립니다. 발은 곧게 펴고 발뒤꿈치로만 땅에 닿습니다. 가슴 위로 팔짱을 끼면 배가 빡빡해집니다.
트위스트: 이제 몸통 회전(‘트위스트’)을 따릅니다. 이를 위해 상체는 약간 뒤로 구부러진 상태를 유지합니다. 복부 근육이 이미 긴장되어 있음을 알 수 있습니다. 이 자세에서 팔꿈치가 무릎을 향할 때까지 상체를 한쪽으로 돌립니다. 그런 다음 천천히 기본 위치로 돌아가서 측면을 전환합니다.
중요: 등은 항상 곧게 유지되어야 하므로 등이 움푹 패인 것을 피해야 합니다.
난이도 증가: 충분하지 않은 분들을 위해 더 어려운 변형이 있습니다. 웨이트 플레이트나 덤벨과 같은 웨이트를 가슴 앞에 놓고 상체와 동시에 팔을 회전시키기만 하면 됩니다.
홈 피트니스 운동: # 7 – 팔 굽혀 펴기
피트니스 세계 외에도 팔굽혀펴기는 다른 상황에서도 중요한 역할을 합니다. 예를 들어, 군대에서는 군인이 몇 분 안에 팔굽혀펴기를 몇 번이나 할 수 있는지 계산합니다. 이유: 팔굽혀펴기만큼 신체 건강을 정확하게 반영하는 운동은 거의 없습니다. 반대로 동시에 신체의 수많은 근육 그룹에 호소하므로 체력도 향상됩니다.
그러나 실제로 효과적이려면 수행할 때 항상 올바른 기술에 주의를 기울여야 합니다.
훈련목표 : 가슴과 어깨 근육을 1차 강화, 삼두근을 2차 강화
집에서 연습 #7을 위한 훈련 계획:
시작 자세를 취하려면 먼저 푸시업 자세를 취해야 합니다. 이렇게 하려면 먼저 무릎을 매트 위에 놓고 몸 앞에서 어깨 너비보다 약간 넓은 손으로 몸을 지탱하십시오. 손은 가슴 높이 정도입니다. 손가락은 앞쪽을 가리키고 엄지손가락은 안쪽을 향합니다.
이제 무릎을 들어 올려 발끝에 발을 올려 머리, 상체, 다리가 일직선이 되도록 합니다. 손과 발가락만 땅에 닿아 있습니다.
푸시업: 이제 푸시업이 시작됩니다. 이렇게 하려면 두 팔을 동시에 구부리고 팔꿈치가 바깥쪽을 향하게 한 다음 코 끝이 땅에 거의 닿을 때까지 상체를 천천히 그리고 조절된 방식으로 내립니다. 그런 다음 푸시업 위치(시작 위치)에 도달할 때까지 다시 위로 밀어 올리세요. 그런 다음 운동을 반복합니다.
중요: 운동하는 동안 머리와 몸이 일직선을 이루며(머리는 뒤로 당겨져서는 안 됩니다), 엉덩이가 처지거나 위쪽으로 늘어나지 않습니다.
팁: 가장 효과적인 운동을 위해서는 가능한 최대의 가동 범위로 운동을 수행해야 합니다. 즉, 상체를 바닥으로 낮출수록 효과가 강해집니다.
집에서 할 수 있는 가장 유명한 피트니스 운동은 고전적인 팔굽혀펴기입니다.
세트 및 반복 방식: 거의 운동하지 않고도 팔굽혀펴기만큼 놀라운 실력을 향상시킬 수 있습니다. 소개하자면, 2~3세트를 5~8회 반복하는 것을 권장합니다.
피트니스 제품 매장으로 – 온라인으로 스포츠 장비 구매
홈 피트니스 운동: # 8 – 딥스
딥(좋은 독일어로 ‘바 지원’)은 “Bye Bye Winkearm”이라는 슬로건으로 잘못 광고되지 않습니다. 왜냐하면 훈련된 삼두근 근육이 뒤쪽 윗팔을 조여 하나 또는 다른 문제 영역을 제거하기 때문입니다. 물론 딥에는 다양한 변형이 있지만 우리는 Arnold Dips(Arnold Schwarzenegger의 이름을 따서 명명)에 중점을 두었습니다. 또한 임신 중 훈련에 이상적인 운동입니다.
훈련 목표 : 삼두근과 가슴 근육, 어깨 앞부분 근육 강화
집에서의 훈련 계획 운동 # 8: 예외적으로 이 운동에는 매트 외에도 벤치, 침대 가장자리 또는 안정된 의자와 같은 추가 훈련 장비가 필요합니다. 시작 자세에서 먼저 좌석 가장자리에 앉아 엉덩이 너비보다 넓게 벤치 가장자리에 손을 얹습니다. 이 자세에서 다리를 쭉 뻗고 발뒤꿈치에 발을 올려놓으세요.
딥: 이제 딥이 옵니다. 이렇게 하려면 팔꿈치를 구부리고 엉덩이가 바닥에 거의 닿을 때까지 몸을 바닥을 향해 곧게 내립니다. 잠시 동안 이 끝 자세를 유지한 다음 몸을 다시 시작 위치로 들어 올립니다. 윗팔이 몸에 가까이 있는지 확인하십시오.
팁: 초보자라면 먼저 허벅지와 아랫다리가 90° 각도를 이루도록 발을 세워 삼두근을 풀어주는 것이 좋습니다.
난이도 증가: 이미 숙련되었거나 시간이 지남에 따라 개선된 경우, 어느 시점에서 다리가 완전히 펴지고 발뒤꿈치만 땅에 닿을 때까지 발을 벤치에서 조금 더 멀리 배치하여 운동의 난이도를 높일 수 있습니다.
두어 번의 딥은 어떻습니까? 집에서 쉽게 할 수 있는 이 운동을 통해 가슴과 어깨 근육을 강화해 보세요.
세트 및 반복 방식: 2~3세트를 10~12회 반복
홈 피트니스 운동: # 9 – 플랭크
팔뚝 지지대(플랭크)는 효율성 면에서 비교하기 어렵기 때문에 현재 모든 사람의 입에 오르내리고 있습니다. 이는 신체의 수많은 근육 그룹을 동시에 해결합니다. 이러한 이유로 전신운동 카테고리로 분류됩니다.
훈련 목표: 코어 근육(복부 및 등 근육) 강화, 어깨 및 다리 근육도 강화
홈 트레이닝 계획 운동 # 9: 팔뚝 플랭크는 매트 위에서 엎드린 자세로 시작됩니다. 다리는 쭉 뻗고 팔꿈치는 몸 옆에 위치하여 상체가 팔뚝으로 지탱됩니다.
플랭크: 이제 몸이 일직선이 될 때까지 배와 등 근육을 긴장시켜 무릎을 똑바로 세웁니다. 몸은 팔뚝과 발가락만으로 바닥에 닿습니다. 시선은 매트 앞쪽을 향합니다. 몸 전체가 긴장 상태에 있습니다. 이 직책이 유지됩니다.
팁: 손을 서로 맞물리게 하거나 서로 평행하게 놓을 수 있습니다. 초보자는 무릎을 먼저 들어 올리면 부하를 줄일 수 있습니다.
중요: 운동하는 동안 등이 곧게 펴져 있고 처지거나 혹이 생기지 않는지 확인하십시오.
난이도 증가: 충분하지 않은 경우 한쪽 다리를 공중으로 늘려 몸무게가 한쪽 다리에만 가도록 할 수 있습니다.
집에서 하는 운동에는 플랭크나 팔뚝 지지대가 빠져서는 안 됩니다. 전신 운동을 위한 완벽한 운동입니다.
세트 및 반복 방식: 초보자는 처음에 운동이 매우 어렵다고 느끼는 경우가 많습니다. 따라서 좋은 훈련 목표는 처음에는 약 20~30초입니다. 그 후에는 시간이 지남에 따라 60~90초로 늘려야 합니다.
홈 피트니스 운동: # 10 – 사이드 플랭크
사이드 플랭크는 주로 측면 복부 근육을 훈련하지만 신체의 다른 근육 그룹도 다루므로 전신 운동으로 분류될 수 있는 고전적인 팔뚝 지지대의 도전적인 변형입니다.
훈련 목표: 코어 근육, 측면 복부 근육 강화 및 균형 및 조정력 향상
집에서의 훈련 계획 운동 # 10: 옆쪽 팔뚝 지지대는 옆쪽 매트에 누워 다리를 곧게 펴고 왼쪽 위쪽 다리를 다른 쪽 다리에 놓는 것으로 시작됩니다. 발끝이 앞으로 향하고 있다. 어깨 높이의 바닥에 놓인 오른쪽 팔뚝으로 상체를 지탱합니다. 시작 위치에서는 발의 바깥쪽 가장자리, 다리, 엉덩이 및 팔뚝이 바닥에 닿습니다.
팁: 안정화를 위해 왼팔을 천장을 향해 뻗거나 엉덩이 위에 편안하게 놓을 수 있습니다.
사이드 플랭크: 이제 배에 힘을 주고 골반을 들어올려 상체와 하체를 일직선으로 만듭니다. 이 위치를 유지하거나 3단계로 이동합니다.
들어올리기(필요한 경우): 지지대에서 골반을 번갈아 들어 올리고 내릴 수도 있습니다. 골반이 바닥에 닿아서는 안 됩니다.
중요: 움직일 때 골반이 일직선이고 앞뒤로 기울어지지 않는지 확인해야 합니다.
초보자를 위한 팁: 긴장을 줄이려면 먼저 무릎을 위로 올리고 나중에 발로 전환할 수 있습니다.
난이도 증가: 난이도를 높이려면 위쪽 다리를 위쪽으로 쭉 뻗을 수 있습니다. 이를 위해서는 더 많은 조정과 균형이 필요합니다.
사이드 플랭크와 같은 간단한 운동을 통해 집에서도 쉽게 몸을 단련할 수 있습니다.
세트 및 반복 방식: 자세 유지, 한쪽당 약 30~40초 / 한쪽당 약 10~12회 들어올리기
가정용 피트니스 운동을 통한 훈련 계획 결론
보시다시피, 탄탄하고 탄탄한 몸매에는 체육관 멤버십이 절대 필요하지 않습니다. 많은 운동은 적절한 장비 없이 자신의 체중만으로 집에서 수행할 수 있습니다(속담: 체중 훈련).
훈련을 정기적으로 수행하고 잠시 후에 쉬지 않는 것이 중요합니다. 체육관과 집에서 다음 사항이 적용됩니다. 항상 공을 유지하십시오! 당신의 몸과 건강이 감사할 것입니다.
제 홈 트레이닝 계획이 마음에 드셨기를 바랍니다.