불면증을 극복하는 데 도움이 되는 9가지 팁

광고 밤에 눈을 충분히 감았나요? 밤에 잠들기 어렵거나 밤에 계속 잠을 자는 것이 어렵습니까? 국립보건원(NIH)에 따르면 미국 성인의 거의 3분의 1이 충분한 수면을 취하지 못하는 것으로 나타났습니다. 그리고 스트레스는 상태를 악화시킬 수도 있습니다. 국립보건원(National Institutes of Health)에 따르면 성인은 정신적, 육체적 건강을 유지하고 삶의 질을 향상시키며 손상 가능성을 줄이기 위해 밤에 7~8시간의 수면이 필요합니다. 다음은 전문가가 제안하는 숙면을 취하기 위한 몇 가지 전략입니다 냉감패드.

일관된 수면 루틴 만들기: 많은 사람들은 매일 밤 서로 다른 시간에 잠자리에 드는 습관을 가지고 있습니다. 그러나 이러한 불규칙한 수면 패턴은 신체의 일주기 루틴을 방해할 수 있습니다. 24시간 주기의 행동, 신체, 정신적 변화를 일주기리듬이라고 합니다. 일주기 리듬의 주요 역할은 신체가 잠을 잘 준비가 되었는지 여부를 결정하는 것입니다. 수면이나 각성을 촉진하기 위해 호르몬을 생성하는 생체 시계가 이에 큰 영향을 미칩니다.

낮잠을 자지 마세요. 주간 낮잠, 특히 2시간 이상 지속되는 낮잠은 잠재적으로 일주기 주기를 깨뜨릴 수 있습니다. 한 연구에 따르면 일주일에 최소 3번, 매 번 2시간 이상 낮잠을 자는 대학생은 낮잠을 자지 않는 대학생보다 수면의 질이 떨어지는 것으로 나타났습니다. 학교나 직장에서 길고 피곤한 하루를 보낸 후 긴 낮잠을 자고 싶은 유혹이 듭니다. 하지만 건강한 수면 패턴을 유지하고 싶다면 그렇게 하지 마세요.

일상생활에 운동을 포함시키세요. 신체 활동은 수면의 질에 유익한 영향을 미칩니다. 수면 문제가 있는 40세 이상 305명을 대상으로 한 연구에서 중간 강도 또는 고강도 운동 프로그램이 수면의 질을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 이 연구는 또한 운동 프로그램에 참여하는 동안 사람들이 수면제를 덜 자주 복용한다는 사실을 발견했습니다. 하루 중 다양한 시간에 운동하는 것이 수면의 질에 영향을 미치는지 여부는 현재 알려지지 않았습니다.

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카페인 섭취 줄이기: 카페인은 에너지를 제공하고 단 한 번의 복용량으로 당면한 작업에 집중할 수 있도록 도와줍니다. 반면에 늦은 밤에 카페인을 사용하면 신경계를 자극하여 늦은 밤 편안한 잠을 방해합니다. 카페인은 6~8시간 동안 혈중 농도가 높아져 밤에 잠을 이루지 못하게 되므로 오후 3~4시 이후에는 커피나 다른 카페인 공급원을 피하는 것이 가장 좋습니다.

편안한 목욕/샤워를 하세요: 잠자리에 들기 전에 따뜻한 샤워를 하는 것은 항상 더 나은 잠을 자기 위한 최고의 기술로 여겨져 왔습니다. 잠자리에 들기 전 체온을 높여 나른함과 편안함을 느끼게 해줍니다. 적당히 따뜻한 물로 5~15분간 샤워를 하면 긴장된 근육을 풀어주는 데 도움이 됩니다. 더 나은 숙면을 취하려면 모든 여성은 잠자리에 들기 전에 따뜻한 물로 샤워를 해야 합니다.

편안한 여성용 잠옷으로 갈아입으세요. 잠옷이라는 평상복을 입는 것만으로도 편안함과 편안함을 느낄 수 있습니다. 대부분의 잠옷은 가장 부드러운 모달 원단으로 구성되어 있으며 개성을 돋보이게 하는 디자인과 색상이 특징입니다. 머지않아 모든 사람들은 아늑한 밤을 더욱 편안하게 보낼 수 있는 이상적인 캡슐 옷장을 만드는 데 열중하게 될 것입니다. 당신에게 필요한 것은 최고의 여성용 잠옷뿐입니다.

기술을 멀리하세요. 취침 전 휴대전화를 사용하는 것이 수면에 영향을 미치는지 여부에 대해 현재 많은 논의가 이루어지고 있습니다. 한 연구에 따르면 중독성 문자 메시지 행동과 같은 전화 사용 문제 척도에서 높은 점수를 받은 대학생들은 수면의 질이 더 나빴습니다. 수면 시간에는 변화가 없었지만, 수면의 질은 낮았습니다. 현재 연구는 학생과 젊은이들에게 초점을 맞추고 있기 때문에 결과가 모든 연령층의 사람들에게 적용되는지는 불확실합니다. 전화 사용 문제에 관한 연구도 흔합니다. 이러한 방식으로 휴대폰을 사용하지 않는 사람들은 잠드는 데 어려움을 덜 겪을 수 있습니다.

적절한 온도 유지: 지나치게 덥거나 쌀쌀하면 사람의 수면 능력이 크게 손상될 수 있습니다. 사람들의 안전지대가 다르기 때문에 다양한 온도로 실험해 보는 것이 중요합니다. 더 나은 밤의 수면을 위해 국립수면재단(National Sleep Foundation)은 침실 온도를 60-67°F(16-19°C)로 권장합니다.

자신의 액션 카메라를 최대한 활용하기

전자책 읽기는 권장되지 않습니다. 지난 몇 년 동안 전자책의 인기가 높아졌습니다. 조명 스크린이 포함되어 있어 잠자리에 들기 전 어두운 환경에서 책을 읽는 데 탁월합니다. 그러나 이는 수면에 해를 끼칠 수 있습니다. 한 연구자는 잠자리에 들기 전 청년들에게 종이책과 전자책을 나눠서 읽을 수 있도록 했습니다. 연구진에 따르면 피험자들은 전자책을 사용할 때 잠들기까지 더 오랜 시간이 걸렸다고 합니다. 인쇄된 책을 읽을 때와 비교하여 밤에는 더 주의력이 높았고 아침에는 덜 주의력이 있었습니다. 이러한 연구 결과에 따르면 전자책은 수면에 해를 끼칠 수 있습니다.

불면증을 극복하고 더 빨리 잠들 수 있도록 돕는 것으로 입증된 9가지 팁입니다.