1. 배가 고프지 마세요! 가볍고 이른 저녁 식사 또는 가벼운 간식을 먹으십시오. 그러나 침대가 가득 차면 잠자리에 든다. 따뜻한 우유, 유제품, 탄수화물 및 터키 나 바나나와 같은 트립토판 (아미노산)이 높은 식품은 수면에 도움이 될 수 있습니다. 취침 4-6 시간 전에 무겁거나 매운 음식을 피하십시오. 매운 음식은 가슴 앓이를 일으킬 수 있으며, 이로 인해 밤에는 잠들고 불편 함이 어려워집니다. 야간 각성이 화장실에가는 것을 방지하기 위해 취침 시간에 가까운 액체를 제한하십시오. 일부 사람들은 우유 나 허브, 카페인이 아닌 차가 진정되고 취침 시간의 도움이되는 부분을 발견합니다.
2. 카페인을 피하십시오! 여기에는 초콜릿, 카페인 소다 및 차, 커피가 포함됩니다. 카페인은 수면을 지연시키고 밤 동안 깨어있는 횟수를 증가시킵니다. 일반적으로 3-5 시간부터 몸에 남아 있지만 최대 12 시간 동안 영향을 줄 수 있습니다.
3. 흡연을 포기하십시오! 니코틴은 자극제로, 아침에 잠들거나 깨어 난 어려움을 일으킬 수 있으며 심지어 악몽도 있습니다. 그것이 충분히 나쁘지 않다면, 흡연자들은 수면 중에 니코틴의 금단 증상을 경험하고 수면 장애를 경험합니다.
4. 그“야간 캡!” 알코올은 잠을자는 데 도움이 될 수 있지만, 알지 못하더라도 밤새 깨어날 수 있습니다. 알코올은 또한 코골이 및 수면 무호흡증 증상에 기여합니다. 알코올을 진정제로 간주 할 수 있지만 실제로는 수면을 방해하여 야간 각성을 유발합니다.
5. 방은 잠을자는 매력적인 장소입니까? 시원하고 조용하고 편안하고 매력적이며 질서있는 수면 환경을 건강한 수면을위한 장소로 만드십시오. 깨끗하고 편안하며 알레르겐이없는 침구와 베개와 고급 매트리스를 사용하십시오. 온도를 시원하지만 차갑지 않으며 방은 어둡고 조용하며 편안한 수면 환경을 위해 환기가 잘됩니다. 빛이 문제라면 정전 커튼, 눈 음영 또는 수면 마스크에 투자하십시오. 침실과 욕실에 디머 스위치를 설치하고 밤에는 낮고 아침에 높게 유지하십시오. 아침에 정기적 인 시간에 밝은 빛을 경험하면 깨어나서 매일 밤 동시에 졸리 게하는 데 도움이됩니다. 소음이 문제가되는 경우 귀마개, 팬 또는 화이트 노이즈 머신에 투자하여 중단 사운드를 덮으십시오.
6. 취침 직전에 수표 균형을 맞추지 마십시오! 흥분, 스트레스 또는 불안을 유발하는 활동을 피하십시오. 독서, 음악 듣기 또는 목욕와 같은 조용한 취침 루틴은 잠을 자기 전에 긴장을 풀고 바람을 피우는 데 도움이됩니다. 이 활동을 희미한 빛으로 수행하여 뇌에 긴장을 풀고 졸릴 때가되었다는 신호를 보냅니다.
7. 잠자리에 들기 직전에 팔 굽혀 펴기가 없습니다! 매일 운동은 웰빙의 바람직한 자산이지만, 잠자리에 들기 어려운 자극을 피하기 위해 취침 전 3 시간 동안 운동하지 마십시오. 운동은 또한 체온을 높이면 수면 발병과 관련된 시원한 온도에 도달하는 데 시간이 오래 걸립니다 수면안대.
8. 섹스 또는 수면 만! 침실은 사무실이 아닙니다! 침실을 수면과 성관계에만 사용하면 침대와 수면 사이의 연관성이 강화됩니다. 당신의 몸은 침대가 수면과 관련이 있다는 것을“알아야”해야합니다. 불안을 일으키는 활동에 관여하지 말고 잠을 자지 못하게하십시오. 특정 활동이나 품목을 수면에 대한 불안과 연관 시키면 취침 시간에서 생략하십시오. 예를 들어, 침실 시계를 보면 일어나야하기 전에 얼마나 많은 시간을 가지고 있는지 염려하십시오. 벽으로 돌리십시오. TV 또는 노트북 컴퓨터를 피하고 읽기가 도움이된다면 매우 작은 와트 습지 전구를 사용하여 읽으십시오. 이것이 휴식을 취할 장소와 시간이라는 것을 이해하도록 몸을 훈련 시키십시오.
9. 일찍 잠자리에 들고 일찍 일어나! 낮 낮잠을 30-45 분으로 제한하십시오. 수면주기는 뇌의 “일주기 시계”에 의해 조절되며 신체는 수면 시간과 깨우기 시간의 균형을 유지해야합니다. 아침에 정기적 인 깨어있는 시간은 일주기 기능을 강화하고 밤에 졸리 게하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그렇기 때문에 주말에도 수면에 유혹이있는 경우에도 정기적 인 취침 시간과 깨우기 시간을 유지하는 것이 중요합니다. 10. 문제가 아니라 양을 세십시오! 일에 대해 깨어있는 데 어려움을 겪고 있다면 잠자리에 들기 전에 할 일 목록을 만들어 밤에 그 문제를 잠자리에 넣으십시오. 30 분 넘게 잠들 수없고 졸리지 않으면 졸릴 때까지 어두운 빛으로 지루한 것을 읽거나 읽거나 읽습니다. 당신이 충분한 수면을 취하고 있는지 여부를 강조하면 문제가 악화 될 것입니다. 긴장을 풀면 결국 잠들 것입니다.
11. 밤 TV 중지! 한밤중에 깨어 난 후 15-20 분 안에 다시 잠을 자지 못하거나 침실을 떠나 읽거나 가벼운 간식을하거나 조용한 활동 (TV가 아닌)을 할 수 없습니다. 20 분 정도 후에 침대로 돌아갑니다. 깨어나면 시계를 보지 마십시오. 내가 말했듯이 벽으로 돌리십시오! 12. 주말 수면 빙시가 없습니다! 우리 대부분이 이끄는 변화가 많은 라이프 스타일로 인해 충분한 수면을 취하는 데 어려움이있을 수 있습니다. 지속적인 수면 부족으로 인해 수면 부족이 발생하여 수면 부채가 발생하여 상환해야합니다. 그렇지 않으면 졸음이 계속 악화 될 것입니다. 그러나 주말 수면 빙시로 지불하지 마십시오. 이로 인해 일주기 리듬이 중단됩니다.
품질 수면을 최우선으로 만듭니다! 이 지침을 따르고 건강하고 편안한 수면을 위해 자신의 침실 환경과 연대를 개발하십시오. 행복한 꿈!